5 hábitos eficientes para perder peso e ganhar massa muscular

Nutricionistas indicam quais são os melhores hábitos para perder peso e ganhar massa muscular de maneira definitiva

Perder peso e ganhar massa muscular estão na lista de desejos de muitas pessoas. Os processos de mudança na composição corporal, entretanto, não ocorrem de uma hora para outra. Para que aconteçam, é necessário estar atento a alguns hábitos, que garantem benefícios a longo prazo

Os nutricionistas esportivos Thiago Monteiro e Rayanne Marques afirmam que tanto o protocolo para perda de peso quanto para ganho de massa muscular têm similaridades. Enumeramos os principais hábitos que devem ser inseridos na rotina para conquistar esses objetivos.

1. Alimentação equilibrada

Para os nutricionistas, a atenção com as refeições deve ser a prioridade. Eles explicam que as mesmas categorias de alimentos estão presentes nas dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular. A diferença está nas quantidades e na origem dos nutrientes, como é o caso dos carboidratos.

“Em uma dieta de ganho de massa, recomendo a ingestão de sucos de frutas, como laranja e uva, que são ricas em carboidratos. Mas para perder peso, a indicação é substituir esses carboidratos por algo que a pessoa possa mastigar”, ensina Monteiro.

O nutricionista acrescenta que um copo de suco de laranja, por exemplo, tem 50 gramas de carboidratos. A quantidade é equivalente a aproximadamente dez colheres de sopa de arroz. Ou seja, para perder peso, é melhor mastigar aos poucos do que beber um copo de vez.

Monteiro sugere evitar dietas extremas, sejam elas para perder ou ganhar peso. Para ele, a estratégia é comer o que gosta, a fim de “fazer as pazes” com a comida.

“Quando emagrecemos muito rápido, a tendência é engordar depois. Por isso, o segredo está nas porções, comendo um pouco de tudo a fim de alcançar o objetivo desejado”, explica.

2. Pratique musculação e aeróbico

Rayanne destaca a importância dos exercícios físicos nos processos de emagrecimento e de aumento de massa muscular.

“A musculação vai estimular a hipertrofia das fibras musculares – ou seja, o aumento desse tipo de tecido. Já os exercícios aeróbicos trabalham o cardiovascular e aceleram o metabolismo, proporcionando o emagrecimento”, diz.

3. Durma bem

Para Rayanne, uma boa noite de sono deve durar entre sete e oito horas. Ela explica que o peso tem muito a ver com a quantidade de horas dormidas, e deve ser prioridade quando o objetivo é emagrecer.

Ela afirma que quando dormimos pouco, há menor liberação do hormônio de saciedade, resultando em mais vontade de comer. Além disso, o sono regula as atividades do corpo humano e faz a regeneração dos tecidos, aumentando a construção dos músculos.

4. Beba bastante água

“A água é fundamental tanto no processo de emagrecimento quanto no de construção de massa muscular, então é muito importante manter a hidratação adequada. A recomendação é beber 40ml para cada quilo de peso, o que, de modo geral, é o equivalente a dois ou três litros de água por dia”, diz a nutricionista.

5. Comece a meditar

Outro hábito eficiente e que ajuda a manter a constância e a disciplina durante o processo de perda de peso e/ou ganho de massa muscular é a meditação. De acordo com Rayane, ela ajuda a trazer paz e conexão interior, colocando no momento presente, tirando o excesso de preocupações futuras e lembranças passadas.