Melatonina : Saiba o que é, e quais os melhores alimentos que contém esse hormônio

Arthur Luides Agosto 19, 2022 4 min read

Resumo : A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo (na glândula pineal do cérebro), que possui como principal função regular o ciclo circadiano, estimulando o sono ao final do dia. Além disso, a melatonina promove também o bom funcionamento do organismo e atua como antioxidante.

A produção de melatonina acontece especialmente no fim do dia, quando já não existem estímulos luminosos e o metabolismo está mais lento, o que faz com que a sua produção aconteça principalmente à noite. Por isso, na hora de dormir, é importante evitar a luminosidade, estímulos sonoros ou aromáticos que possam acelerar o metabolismo e diminuir a produção de melatonina.

Geralmente, a produção de melatonina diminui com o envelhecimento e é, por isso, que os distúrbios de sono são mais frequentes em adultos ou idosos. Apesar de ser naturalmente produzido pelo organismo, é possível também obter a melatonina através de suplementos alimentares.

Para que serve a melatonina

A melatonina é um hormônio que serve para:

1. Melhora a qualidade do sono

Vários estudos demonstram que a melatonina contribui para uma melhor qualidade do sono e ajuda a tratar a insônia, por aumentar o tempo total de sono, e diminuir o tempo necessário para adormecer em crianças e adultos.

2. Possui ação antioxidante

Devido ao seu efeito antioxidante, foi demonstrado que a melatonina contribui para o fortalecimento do sistema imune, ajudando a prevenir diversas doenças e a controlar doenças psicológicas e relacionadas ao sistema nervoso.

Assim, a melatonina pode ser indicada para auxiliar no tratamento do glaucoma, retinopatia, degeneração macular, enxaqueca, fibromialgia, Alzheimer ou isquemia, por exemplo.

Além disso, alguns estudos utilizando células do câncer de mama, próstata, endométrio e ovário mostram que a melatonina pode ajudar a melhorar o efeito do tratamento do câncer ou diminuir os efeitos colaterais da quimioterapia ou radioterapia. No entanto, ainda são necessários mais estudos em humanos que comprovem esse benefício.

3. Ajuda a melhorar a depressão sazonal

O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que acontece durante o período de inverno e que provoca sintomas como tristeza, sono em excesso, aumento do apetite e dificuldade de concentração.

Este transtorno ocorre com mais frequência em pessoas que vivem em regiões em que o inverno dura muito tempo, e está associado à diminuição de substâncias do corpo ligadas ao humor e ao sono, como a serotonina e a melatonina.

Nestes casos, a ingestão de melatonina pode ajudar a regular o ritmo circadiano e a melhorar os sintomas da depressão sazonal. Saiba mais sobre o tratamento do transtorno afetivo sazonal.

4. Reduz a acidez do estômago

A melatonina contribui para a redução da produção de ácido no estômago e também de óxido nítrico, que é uma substância que induz o relaxamento do esfíncter do esôfago, reduzindo o refluxo gastroesofágico. Assim, a melatonina pode ser usada como auxiliar no tratamento desta condição ou isolado, em casos mais leves.

Principais funções da melatonina

A função da melatonina é regular o ciclo circadiano, ou seja, o ciclo de sono e vigília, bem como os ciclos neuroendócrinos e de temperatura corporal, pois estes são cíclicos e se repetem a cada 24 horas. Além disso, a melatonina também pode estar envolvida no desenvolvimento fetal precoce, exercendo efeitos diretos na placenta ao desempenhar um papel no estabelecimento dos ritmos diurnos e na sincronização do relógio biológico fetal.

A alteração no ciclo circadiano está associada a distúrbios do sono e problemas de saúde, pois esse hormônio é importante para a função intelectual, desenvolvimento, humor e bom comportamento.

A substânctia é produzida naturalmente pelo corpo, mas há ingredientes que estimulam seu desenvolvimento e contribuiem com a melhora do bem-estar. Conheça 10 alimentos que podem te ajudar a ter noites mais tranquilas:

1. Abacaxi

A fruta cítrica também contribui com a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade. Comer um pedaço à noite é ideal para relaxar e deitar com pensamentos positivos.

2. Ameixa seca

A vitamina B6, o cálcio e o magnésio, presentes no alimento, estimulam a produção do hormônio do sono.

3. Aveia

Além de ricos em melatonina naturalmente, os grãos aumentam a quantidade de insulina na corrente sanguínea, o que provoca sonolência.

4. Cereja

A fruta decorativa de diversas sobremesas também é ótima para ser consumida in natura. É fonte de triptofano, aminoácido que beneficia a sintetização da melatonina, vitaminas e minerais.

5. Grão-de-bico

O alimento é uma ótima fonte de proteínas e de vitaminas, muito indicado para substituir carnes em dietas vegetarianas e veganas.

6. Kiwi

Além de linda e saborosa, a fruta pode contribuir com o aumento do tempo de descanso.

7. Leite de vaca

Tomar um copo de leite antes de dormir não é só “história de avó”, realmente faz bem para a saúde. Adicione uma colher de mel para fortelecer a imunidade.

8. Leite de amêndoas

Para quem não bebe leite de vaca, uma opção é o líquido extraído de amêndoas. Também oferece cálcio, ferro, vitaminas do complexo B e potássio para o organismo.

9. Nozes

Rico em triptofano, o ingrediente é indicado para incrementar saladas ou barras de cereais naturais. Ambas são ótimas opções de jantar ou lanche da noite.

10. Tâmara

Nativa do Oriente Médio, a fruta é fonte de vitamina B5, fibras e propriedes tranquilizantes que estimulam a saúde do sono.

Fontes : Casa&Jardim, TuaSaúde