Ovo: um dos alimentos mais nutritivos

Dri Agosto 11, 2022 5 min read

O ovo é rico em proteínas (12%). Possuem todos os aminoácidos essenciais em concentração e proporções equilibradas. De efeito, a proteína do ovo, a albumina, é considerada como a proteína padrão ou de referência para comparar o valor nutritivo das proteínas de outros alimentos.

Possuem vitaminas do complexo B, A e D (esta localizadas exclusivamente na gema, por serem vitaminas lipossolúveis). O consumo de um ovo por dia, aproxima-se de 40% das nescesidades diárias de biotina (B7), vitamina necessária em numerosas funções orgânicas; também cobre 20% de riboflavina (ou vitamina B2). Os ovos não possuem quantidade significativas de vitamina C.

*Colesterol

O aspecto mais controverso dos ovos é sua riqueza em colesterol LDL (colesterol ruim): 410 mg/100 g, que se concentra praticamente na gema, no que chega a cerca de 1.260 mg/100g. Esses números correspondem a cerca de 250 mg de colesterol em um ovo de tamanho médio.

Contudo, comprovou-se que o acúmulo de colesterol em nossas artérias são proveniente de outras fontes, como comidas industrializadas, fast foods, associados com o metabolismo e ausências de atividade física, obesidade, sedentarismo e outros fatores. Com isso conclui-se que seus efeitos no nível de colesterol não são relevantes e não tem nenhuma relação direta com o índice de mortalidade por doenças cardiovasculares.

Por outro lado, existe no mercado estudos para desenvolvimento de ovos de galinhas com baixo nível de colesterol, onde são enriquecidos com omega-3, um ácido graxo considerado cárdio-protetor.

O ovo também contém alguns sais minerais, porém convém demonstrar que a quantidade de ferro do ovo é relativamente baixa.

Outros componentes presentes no ovo é a colina, uma amina essencial que favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central no feto e atribuem-se efeitos positivos sobre a memória; luteína e zeaxantina, ambas do grupo das xantofilas, relacionadas por algumas fontes como favoráveis na redução das cataratas. Contudo, o National Eye Institute não possui evidências significativas que indiquem ou apoie esses efeitos.

Riscos para a saúde

Um ovo que foi posto por uma galinha saudável, recolhido no tempo certo, manipulado com cuidado e respeitando as regras e condições de higiene é considerado como seguro. Porém a realidade é que nem sempre temos essas circunstâncias. O problema sanitário mais relevante que pode provocar o consumo de ovos é a salmonelose, causada pela bactéria salmonella e que pode infectar até 1% dos ovos de galinha. Os Centros de Controle de Doenças dos EUA estimam que cerca de 0.005% dos ovos estejam contaminados com salmonella.

Massa magra

O ovo é excelente para quem pratica exercícios. A clara é riquíssima em albumina, proteína de alto valor biológico que é quebrada em nosso organismo em várias partículas de aminoácidos que ficam a disposição para construir e reconstruir células do corpo, inclusive na reparação de músculos. A porção amarela do ovo, a gema, também é importante para hipertrofia, já que com seus nutrientes proteicos estão nutrientes lipídicos e vitamínicos.

Humor

O ovo é também uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que está associada na modulação do humor.

Memória

A gema do ovo é rica em colina, nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B. A colina é necessária para a síntese de fosfolipídeos (componente de todas as membranas celulares) e utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia na memória e na concentração.

Atividade Cerebral

Por ser importante para nosso cérebro a colina presente no ovo auxilia na prevenção da doença de Alzheimer. À medida que a doença evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda a sua reposição.

Antioxidante

O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides – são pigmentos lipossolúveis (solúveis em gordura) responsáveis pelas cores laranja, amarela e vermelha presentes em bactérias, algas, fungos e vegetais.– , a vitamina A e E, ácido fólico, zinco, magnésio e selênio. Estes componentes ajudam a proteger as células da ação danosa dos radicais livres, o que auxilia a retardar o envelhecimento celular precoce.

*Mito: ovo faz mal para a saúde

Este mito tem relação com o colesterol. Como um ovo possui em média 180 miligramas de colesterol e a recomendação é um limite diário de 300 mg por dia, dois ovos já ultrapassariam este valor. Assume-se que quando ingerimos alimentos com mais colesterol, como ovos e outros de origem animal, o colesterol presente no sangue aumenta. Neste caso faz sentido diminuir a ingestão de ovos, o nível de colesterol baixaria e o coração e as artérias ficariam mais saudáveis.

Porém, nosso organismo não funciona dessa forma. O colesterol que ingerimos tem muito pouco impacto sobre a quantidade de colesterol que está em nosso sangue. Isso porque nosso corpo produz entre um e dois gramas de colesterol (5-10 vezes o colesterol de um ovo). Quando ingerimos mais colesterol dos alimentos o corpo produz menos. E se ingerimos menos colesterol dos alimentos, o corpo produz mais. Isso acontece porque temos um “ponto de ajuste” de colesterol. Ele funciona como um termostato que é, em grande parte, determinado pela genética, hábitos de exercício e estresse.

Além disso, o colesterol não é totalmente ruim. Ele faz parte da composição da membrana celular e é requisito para o crescimento e para a produção de muitos hormônios. Não há problema em consumir um ovo ou mesmo mais do que um ovo por dia, com exceção de pacientes diabéticos e casos de hipercolesterolemia familiar. A gema do ovo contem colina, cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, ácido fólico, ácido pantotênico, vitamina B12, vitaminas A , D e E e ácidos graxos e ômega-3. A clara é água e proteína. Portanto, a menos que você tenha diabetes ou predisposição genética à hipercolesterolamia, comer ovo todos os dias não faz mal.

Fontes: Wikipédia/Alltech/BlogOvosMantiqueira /ABESO (Associação para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica)