5 exercícios respiratórios que podem ajudar a sua saúde

Respirar é a primeira e a última coisa que fazemos na vida. Na maior parte do tempo, o corpo faz isso inconscientemente, repetidas vezes por minuto, para nos manter vivos e funcionando.

Mas uma área crescente da ciência vem mostrando que, em alguns casos, o organismo pode se beneficiar de técnicas que ajudam a respirar melhor.

Esse é o campo do breathwork (trabalho de respiração, em tradução livre), prática ancestral adotada por diferentes culturas há milênios.

Ela inclui técnicas como o pranayama indiano, que busca conectar mente e corpo por meio de métodos como respirar alternadamente por uma narina de cada vez, e também o qigong chinês.

A ideia central é que uma abordagem mais consciente do controle da respiração, mesmo por apenas alguns minutos ao dia, pode ajudar a acalmar e relaxar o corpo, trazendo benefícios imediatos e de longo prazo.

“Gosto de definir o breathwork como uma prática antiga que está ressurgindo nos dias de hoje como o novo truque de mindfulness [método que visa ajudar as pessoas a se concentrarem no que realmente está acontecendo no momento]”, afirma Abbie Little, pesquisadora de psicologia teórica e medicina da Universidade Griffith, na Austrália.

Gestantes e pessoas com doenças respiratórias, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica, devem ter cautela antes de praticar breathwork e consultar um médico. Esses grupos foram excluídos de estudos anteriores sobre técnicas respiratórias. Ainda assim, acredita-se que muitas pessoas possam se beneficiar dessas práticas.

Pequenas mudanças podem ajudar pessoas saudáveis a reduzir os hormônios ligados ao estresse. Já em indivíduos com doenças crônicas, como doença inflamatória intestinal, o breathwork pode aliviar sintomas e reduzir inflamações.

Para a maioria das pessoas, ajustes simples no ritmo, na frequência e na regularidade da respiração podem produzir efeitos imediatos.

Mas como começar a aproveitar esses benefícios? A BBC analisa mais de perto a ciência por trás do breathwork e explica cinco técnicas de respiração que você pode experimentar sozinho.

A ciência por trás da redução do estresse

Um número crescente de estudos sugere que o breathwork pode oferecer uma nova forma de lidar com o estresse. O estresse crônico é um dos principais fatores associados a diversas doenças ligadas ao envelhecimento, além de transtornos mentais como ansiedade e depressão.

Em pessoas que já enfrentam doenças como câncer de mama e outros tipos de câncer, níveis elevados de hormônios do estresse, como o cortisol, podem piorar o prognóstico e acelerar a progressão da doença. As pesquisas também indicam que o estresse pode acelerar o envelhecimento.

“Estudamos os níveis de cortisol em mulheres com câncer de mama avançado e descobrimos que padrões anormais de cortisol ao longo do dia podem prever quanto tempo essas pessoas ainda vão viver”, afirma David Spiegel, professor e vice-chefe do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Stanford, nos Estados Unidos.

Embora o breathwork tenha uma longa trajetória histórica, a compreensão científica moderna sobre os mecanismos envolvidos ainda está começando a se consolidar.

Um artigo recente que reuniu as evidências disponíveis apontou que mais da metade dos estudos sobre o tema foi publicada nos últimos seis anos. Segundo Little, da Universidade Griffith, os pesquisadores ainda tentam identificar quais métodos e aspectos das técnicas respiratórias são mais eficazes.

Ainda assim, os cientistas já conseguiram chegar a algumas conclusões.

Desacelerar

Para começar, existe uma linha crescente de pesquisadores que acredita que muitas pessoas respiram rápido demais. “Todos nós tendemos a hiperventilar, respirando rápido e de maneira pouco eficiente”, afirma Spiegel, da Universidade de Stanford.

Em geral, considera-se hiperventilação quando alguém ultrapassa 15 respirações por minuto. Além disso, algumas pessoas respiram principalmente pela boca, um hábito que pode começar na infância e continuar na vida adulta.

Segundo Spiegel, um dos benefícios do breathwork é semelhante ao observado na hipnose, na meditação e em outras práticas que conectam mente e corpo: elas levam a pessoa a voltar a atenção para dentro de si e a se desligar, ainda que momentaneamente, do restante da vida ao redor.

No caso da hipnose, ele afirma que os efeitos já foram observados até em exames de ressonância magnética. Um estudo mostrou que a prática reduz a atividade neural do sistema interno de alerta do cérebro, região conhecida como córtex cingulado anterior dorsal, ativada em situações de estresse.

“Existem diferentes padrões respiratórios associados a algumas práticas meditativas”, afirma. “A ideia é se abrir para o próprio corpo, em vez de lutar contra ele.”

Mas os efeitos do breathwork não se resumem a oferecer uma pausa para cérebros sobrecarregados. Há também evidências de que mudar a forma de respirar, mesmo temporariamente, pode melhorar a regulação do sistema nervoso.

Treinando o sistema nervoso

Em 2000, dois psiquiatras americanos propuseram um novo modelo para explicar a relação entre o coração, o sistema nervoso central e o estado emocional das pessoas.

A teoria se concentrava no sistema nervoso autônomo, uma rede de nervos que inclui o nervo vago, conecta os principais órgãos do corpo e controla funções involuntárias, como frequência cardíaca e respiração.

O sistema nervoso autônomo possui três divisões distintas. O sistema nervoso simpático ativa a resposta de “luta ou fuga” em situações de perigo ou alta tensão, aumentando adrenalina, pressão arterial e frequência cardíaca.

Já o sistema nervoso parassimpático aciona funções de “repouso e digestão”, ajudando a acalmar o corpo e favorecendo processos como digestão e eliminação de resíduos. Há ainda o sistema nervoso entérico, formado por centenas de milhões de nervos presentes na parede intestinal.

Segundo Little, da Universidade Griffith, os estudos desenvolvidos a partir daquele artigo publicado em 2000 mostraram que existe uma relação de mão dupla entre a respiração e o sistema nervoso autônomo, o que ajuda a explicar por que respirar rápido e superficialmente pela boca pode ser prejudicial à saúde.

“Quando respiramos pela boca, de forma rápida e superficial, ativamos o sistema nervoso simpático, que envia ao corpo sinais de estresse e perigo”, afirma.

“Por outro lado, quando respiramos devagar e profundamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar, ativamos o sistema nervoso parassimpático, associado à sensação de segurança e relaxamento.”

Apenas alguns minutos diários de exercícios de respiração podem ter um impacto significativo nos níveis de estresse. — Foto: GETTY IMAGES via BBC

1. Suspiros cíclicos

Um exemplo desse tipo de respiração mais lenta e consciente pelo nariz é o chamado suspiro cíclico, que Spiegel, da Universidade Stanford, compara ao padrão respiratório usado naturalmente ao cantar.

Em 2023, um estudo randomizado comparou diferentes exercícios de respiração com práticas de mindfulness. Os resultados mostraram que apenas cinco minutos diários de suspiro cíclico produziram melhora significativa no humor e na ansiedade ao longo de um mês.

Segundo Spiegel, uma das razões prováveis para isso é que a técnica envolve uma expiração prolongada. Ele afirma que o conselho normalmente dado em momentos de estresse, “respire fundo”, nem sempre ajuda da forma esperada.

“Se você apenas inspira profundamente, isso não é necessariamente o ideal”, afirma. “Ao inspirar, você reduz o fluxo sanguíneo e a oxigenação, e o coração recebe um sinal para bater com mais força. Já uma expiração longa e lenta empurra o ar para fora e também ajuda a impulsionar o sangue para as câmaras anteriores do coração, enviando ao corpo a mensagem de que ele pode desacelerar.”

O suspiro cíclico começa com duas inspirações consecutivas pelo nariz. Primeiro, faça uma inspiração profunda. Em seguida, antes de expirar, faça uma segunda inspiração mais curta para expandir completamente os pulmões. Depois, solte o ar lentamente pela boca durante vários segundos, até esvaziar os pulmões. Spiegel recomenda repetir esse padrão por cerca de cinco minutos.

Segundo ele, praticar o suspiro cíclico regularmente também fortalece o diafragma.

“Isso permite encher melhor os pulmões e prolongar a expiração lenta, dando ao corpo mais tempo sob controle do [sistema nervoso] parassimpático”, afirma.

2. Respiração em caixa

Outras técnicas de breathwork tentam controlar o estresse regulando o sistema nervoso autônomo por meio do ritmo da respiração. A chamada respiração em caixa, por exemplo, consiste em manter um padrão regular no qual inspiração, pausa, expiração e nova pausa duram aproximadamente o mesmo tempo.

Segundo Spiegel, da Universidade Stanford, a técnica pode ajudar tanto no relaxamento quanto na concentração antes de situações potencialmente estressantes.

Estudos também sugerem que a respiração em caixa pode auxiliar no controle da dor crônica. Em um estudo com mulheres que passaram por mastectomia em decorrência de câncer de mama, a técnica ajudou a reduzir os níveis de estresse.

A sincronização entre o ritmo da respiração e outras funções do corpo também pode ser importante para reduzir o estresse. Guy Fincham, pesquisador responsável por um laboratório dedicado ao estudo do breathwork na Brighton e Sussex Medical School, no Reino Unido, afirma que existem evidências particularmente fortes sobre os benefícios de desacelerar a respiração até atingir menos de dez ciclos respiratórios por minuto.

“Esse ritmo respiratório, muito presente em práticas como yoga, qigong, orações e mantras, costuma ser chamado de respiração coerente”, afirma Fincham.

Acredita-se que a respiração coerente sincronize a respiração com as oscilações naturais da frequência cardíaca e da pressão arterial. Isso pode trazer benefícios importantes para a chamada variabilidade da frequência cardíaca, medida que avalia as variações de tempo entre um batimento cardíaco e outro.

Segundo Fincham, da Brighton e Sussex Medical School, níveis mais altos dessa variabilidade costumam indicar uma resposta mais eficiente ao estresse e um sistema nervoso mais flexível. Há ainda indícios de que a técnica possa ajudar a reduzir inflamações.

“De modo geral, uma variabilidade maior da frequência cardíaca tende a ser mais benéfica, e a respiração coerente ajuda a otimizar isso”, afirma.

A respiração em caixa é usada pelos Navy Seals, grupo de militares dedicado às tarefas de maior periculosidade das Forças Armadas americanas, como preparação antes de operações militares. A técnica pode ajudar tanto a acalmar o sistema nervoso antes de situações de alta pressão quanto a melhorar a concentração.

Ela é dividida em quatro etapas: inspirar, prender a respiração, expirar e prender a respiração novamente, cada uma com duração de quatro segundos. “Ela não produz exatamente uma sensação de conforto”, afirma Spiegel, da Universidade Stanford. “É algo mais estimulante. Você está preparando o corpo para agir.”

3. Respiração 4-7-8

Essa técnica, usada na prática clínica para ajudar a aliviar a ansiedade e controlar o estresse, segue um padrão simples de inspiração, pausa e expiração. Assim como o suspiro cíclico, ela também dá ênfase a uma expiração lenta e prolongada.

Um estudo realizado com pessoas que passaram por cirurgia bariátrica mostrou que participantes treinados especificamente na técnica de respiração 4-7-8 apresentaram níveis de ansiedade significativamente menores do que aqueles que apenas praticaram respiração profunda.

A técnica consiste em inspirar durante quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e, em seguida, expirar lentamente ao longo de oito segundos.

A ciência dos exercícios de respiração está avançando rapidamente, e diversas técnicas já demonstraram benefícios.

4. Respiração coerente

Por ser uma técnica um pouco mais avançada, Fincham, da Brighton e Sussex Medical School, recomenda começar em uma posição confortável: sentado com a coluna ereta e os pés apoiados no chão ou deitado de costas. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre o peito para perceber se a respiração está mais profunda ou superficial.

Depois, feche os olhos ou abaixe o olhar e faça de duas a três respirações normais para se acomodar. Em seguida, comece a respirar pelo nariz e direcione conscientemente o ar para baixo, ativando o diafragma, de modo que a mão apoiada na barriga se mova primeiro e um pouco mais do que a mão no peito.

Segundo Fincham, é importante manter a respiração fluida, evitando puxar o ar bruscamente no início da inspiração ou expulsá-lo com força no fim da expiração.

“A respiração deve parecer contínua, como uma onda, sem movimentos bruscos”, afirma. “Imagine a respiração como a maré entrando e saindo lentamente.”

Depois disso, tente estabelecer um ritmo constante. Fincham sugere usar um aplicativo ou gravação sonora para ajudar a inspirar lentamente durante cinco segundos e expirar pelo mesmo período, sem prender a respiração. Esse padrão resulta em aproximadamente seis ciclos respiratórios por minuto.

Se isso parecer difícil no início, a recomendação é começar com inspirações e expirações mais curtas e aumentar gradualmente até alcançar os cinco segundos ao longo de diferentes sessões.

“À medida que a prática se torna mais familiar, fica mais fácil alcançar um ritmo regular, por exemplo contando mentalmente a duração de cada inspiração e expiração”, afirma Andrea Zaccaro, pesquisador de psicologia e breathwork da Universidade de Chieti-Pescara, na Itália.

5. Método respiratório A52

Essa técnica é semelhante à respiração coerente, mas com uma pequena diferença. Ela consiste em inspirar lentamente pelo nariz durante cinco segundos, enchendo a barriga de ar, e expirar também lentamente por cinco segundos. Ao final da expiração, a pessoa prende a respiração suavemente por dois segundos antes de reiniciar o ciclo.

Assim como acontece com a respiração coerente, pode levar algum tempo e prática para se acostumar.

“Se você está habituado a respirar rapidamente de forma inconsciente, isso pode parecer difícil ou desconfortável no começo, tanto pelo número reduzido de respirações por minuto quanto pela falta de familiaridade”, afirma Little, da Universidade Griffith.

Segundo ela, o aspecto mais importante de qualquer técnica respiratória é a expiração.

“A primeira coisa é soltar todo o ar. Isso abre espaço para conseguir inspirar ar suficiente depois”, afirma.

Mas, seja qual for o método de respiração escolhido, o mais importante é praticá-lo de forma consistente, mesmo que seja por pouco tempo todos os dias. Estudos mostram que entre três a cinco minutos já podem trazer benefícios percetíveis.

Mesmo para quem não pretende dominar uma técnica específica, Little diz que todos podem melhorar a regulação do sistema nervoso dedicando alguns minutos para prestar atenção à própria respiração no dia a dia.

“Respire suavemente pelo nariz, enchendo a barriga de ar. A respiração deve ser silenciosa, leve e lenta”, afirma. “Isso pode melhorar sua vida imediatamente e, como respiramos o tempo todo, os efeitos aparecem rapidamente.”

Seja para pessoas que pensam demais, convivem com ansiedade ou apenas se sentem sobrecarregadas pelas pressões do trabalho e da vida familiar, o breathwork pode funcionar como um conjunto de ferramentas para lidar melhor com o estresse cotidiano.

(Fonte: G1)

Represente a
Si Mesmo

Chega de depender de políticos que não te representam! Agora, você pode votar diretamente em decisões que afetam o país, sem intermediários.

Uma Rede Social para Mudar o Brasil

Imagine um espaço onde o povo tem voz ativa de verdade. Uma rede social exclusiva para o desenvolvimento do Brasil, onde você pode propor soluções, fiscalizar políticos e votar nas decisões que realmente importam.

Aqui, os mais capacitados naturalmente se destacam, assumindo posições de liderança e ajudando a construir um país mais justo, transparente e eficiente.

Agora, pare e pense: por que usar as redes sociais apenas para distração e brigas sem sentido, quando podemos nos unir por uma causa nobre e justa?

O poder está nas nossas mãos – basta usá-lo para algo que realmente transforme o país!

Eu me Represento!